به گزارش سرویس ترجمه ، طبق توصیه پزشکان بهتر است هرشب 7-9ساعت خواب کافی داشته باشیم.هرچند عده ای با مشکلات خواب مواجه اند. در اینجا برای داشتن خواب آرام و موثر، مصرف 9غذا و نوشیدنی را توصیه می کنیم.
1.بادام
بادام مزایای بسیاری دارد، منبع غنی از مواد مغذی است، بگونه ای که 28گرم بادام بوداده، 18% نیاز بررگسالان به فسفات و 23% ریبوفلاوین را تامین می کند. هر 28گرم بادام شامل 25% منگنز برای مردان و 31% برای خانم هاست.خرودن بادام باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، مانند دیابت نوع دو و بیماری های قلبی می شود. بادام دارای چربی اشباع نشده، فیبر و آنتی اکسیدان است.
آنتی اکسیدان ها از سلول ها در برابر التهابات خطرناکی دفاع می کنند که منجر به بیماری های مزمن می شوند. به گفته محققان بادام باعث بهبود کیفیت خواب می شود، زیرا منبع غنی از ملاتونین است. ملاتونین باعث تنظیم ساعت بیولوژیک بدن شده و بدن را آماده خواب می کند. همچنین منبع خوبی از منیزیم است که با مصرف 28گرم از آن، 19% از نیاز روزانه بدن تامین عسل پزشکی می شود. استفاده از منیزیم کافی باعث بهبود کیفیت خواب می شود. برای بررسی نتایج آن می توانید قبل از خواب یک مشت بادام میل کنید.
2.گوشت بوقلمون
گوشت بوقلمون بسیار خوشمزه و مقوی است، پروتئین بالایی دارد. در هر 28گرم گوشت بوقلمون، 8گرم پروتئین وجود دارد. پروتئین برای تقویت عضلات و بهبود اشتها مفید است.
بعلاوه گوشت بوقلمون حاوی ویتامین ها و مواد معدنی خوبی مانند ریبوفلاوین، فسفر و سلنویم است و 100 گرم از این گوشت، 56% از ارزش غذایی روزانه (DV) را تامین می کند. این ماده غذایی با دارا بودن آمینو اسیدتریپتوفان، باعث افزایش تولید ملاتونین و درنتیجه بهبود کیفیت خواب می شود.همچنین بخاطر حجم بالای پروتئین باعث ایجاد حس خستگی و در نتیجه خواب بهتر می شود.
3. چای چامومیل
چای چامومیل، نوعی چای گیاهی معروف و نافع است و آن را منبع غنی فلاون می دانند. فلاون ها دسته ای از آنتی اکسیدان ها هستند که باعث کاهش التهاب و در نتیجه بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی می شوند. بعلاوه نوشیدن این چای باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی، کاهش نگرانی و دلهره ، بهبود سلامت پوست و خواب شبانه می شود.
آنتی اکسیدان آپی ژنین موجود در این چای به گیرنده های مشخصی در مغز چسبیده و باعث کاهش بی خوابی می شود. طبق تحقیقات انجام شده، کسانی که بمدت 28روز، روزی 2بار مدی هانی و هربار 270 میلی گرم از این چای را مصرف کرده بودند، نسبت به دیگران 15دقیقه زودتر خوابشان برده بود. بعلاوه این چای باعث کاهش علائم افسردگی می شود، افسردگی با کم خوابی رابطه مستقیم دارد.
4. کیوی
کیوی میوه ای کم کالری و بسیار مغذی است. هر کیوی شامل 42کالری و 71% ویتامین C است. جذب ویتامین K این میوه در مردان 23% و در خانم ها 31% است. این میوه سرشار از فولات و پتاسیم است. بعلاوه برای سلامت گوارش نیز مفید است، باعث کاهش التهاب و کلسترول می شود. این تاثیران بخاطر مقدار بالای فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئید است.
کیوی یکی از بهترین میوه هایی است که می بایست قبل از خواب میل کرد. زیرا دارای سروتونین بود. سروتونین ماده ای شیمیایی در مغز است که به تنظیم چرخه خواب کمک می کند. آنتی اکسیدان های ضد التهابی در کیوی مانند ویتامین C و کاروتنوئید ها نیز باعث بهبود خواب می شوند.
5. نوشیدنی گیلاس ترش
این نوشیدنی دارای مواد مغذی زیادی همچون منیزیم، فسفات و پتاسیم است. هر 240 میلی لیتر از این نوشیدنی حاوی 17% پتاسیم برای زنان و 13% برای نیاز روزانه مردان است. بعلاوه منبع غنی از آنتی اکسیدان هایی همچون آنتوسیانین و فلاونول است.
این نوشیدنی باعث بهبود وضعیت خواب می شود، زیرا دارای مقدار زیادی ملاتونین است. در مطالعه ای مشخص شد کسانی که 240 میلی لیتر از این نویشیدنی را دوبار در هفته و به مدت 2هفته نوشیده بودند، 48 دقیقه خواب طولانی تر داشتند.
6. ماهی های چرب
ماهی هایی همچون سالمون، تن، قزل آلا و خال مخالی واقعا برای سلامتی مفیدند، زیرا سرشار از ویتامین D هستند. هر 85گرم از ماهی سالمون شامل 570 واحد ویتامین D است. این مقدار برابر با 71% ارزش غذایی روزانه است. همین مقدار ماهی قزل آلا دارای 81% DV می باشد.
بعلاوه ماهی های چرب سرشار از امگا3 مخصوصا اسیدهای EPA و DHA هستند. این اسیدها باعث کاهش التهاب می شوند. اسیدهای چرب امگا 3 مانع از بروز بیماری های قلبی شده و سلامت مغز را افزایش می دهند. ترکیب اسیدهای چرب امگا3 و ویتامین D با تولید سروتونین، باعث بهبود کیفیت خواب می شوند.
7. گردو
گردو سرشار از مواد مغذی استو بیش از 19% نیاز بدن به ویتامین ها ومواد معدنی را تامین می کند. بعلاوه هر 28 گرم گردو، دارای 1.9 گرم فیبر است. گردو سرشار از منیزیم، فسفات، منگنز، مس، چربی های مفید مانند امگا 3 و لینولئیک اسید است. البته هر 28 گرم گردو، دارای 4.3 گرم پروتئین است که همین مساله باعث کاهش اشتها می شود. گردو باعث افزایش سلامت قلب شده و کلسترول خوب را پایین می آورد. همچنین با تولید ملاتونین باعث بهبود کیفیت خواب می شود. اسیدهای چرب امگا 3 گردو نیز برای خواب مفیدند.
8. چای گل ساعتی
در گذشته از این چای گیاهی برای درمان بیماری های مزمن استفاده می شده است. این چای منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئید است که باعث کاشه التهاب، افزایش سلامت سیستم ایمنی و کاهش بیماری های قلبی می شود.
بعلاوه چای گل ساعتی باعث کاهش استرس نیز می شود. آنتی اکسیدان آپی ژنیک مانند مسکن عمل کرده و روی گیرنده های مغز تاثیر می گذارد. این چای باعث افزایش اسید آمینوبوتیریک گاما (GABA) در مغز می شود. GABA مانع از تاثیر گذاری مواد شیمیایی مغز و تحریک استرس می شود. این اثر در چای گل ساعتی باعث بهبود خواب نیز می گردد.
9. برنج سفید
در بسیاری از کشورها، برنج تبدیل به غذای اصلی شده است. تفاوت اصلی میان برنج سفید و قهوه ای این است که سبوس برنج سفید جدا شده است. این کار باعث کاهش فیبر، مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها می شود. اما همچنان این نوع برنج دارای ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.هر 80 گرم برنج سفید می تواند 19% نیاز روزانه بدن به فولات، 21% نیاز روزانه به تیامین در آقایان و 22% در خانم ها را تامین کند. این مقدار برنج حاوی 13% DV است. برنج سفید سرشار از کربوهیدرات است و بالا بودن شاخص گلیسمی آن بخاطر نداشتن فیبر است. خوردن برنج یک ساعت قبل از خواب باعث بهبود عمکلرد مغز و خواب راحتر می شود.
سایر غذاهای مفید در بهبود کیفیت خواب
محصولات لبنی: مانند شیز، پنیر بز و ماست منابع خوبی برای تریپتوفان هستند.موز: پوست موز شامل تریپتوفان و خود میوه هم شامل مقدار بالایی منیزیم است. این دو ماده باعث بهبود خواب می شوند. آرد جودوسر: جودوسرهم مانند برنج سرشار از کربوهیدرات و کمی فیبر است که می توان قبل از خواب از آن استفاده کرد. جودوسر منبع غنی از ملاتونین است.